우리 아이들은 학업에 대한 스트레스로 인해 위장질환과 장염들에 많이 노출되기도 하는데 다양한 교과과정이 학교 공간에서 이루어지기 때문에 균형 잡힌 성장을 위해서 아침식사메뉴로 영양식을 챙겨주면 좋겠지만 시간적인 여유가 부족한 부모님에게 부담이 될 수 있습니다.
오늘은 청소년기 아이들의 바쁜 아침 시간에 영양적인 부분도 챙기면서 효율적으로 식사를 해결할 수 있는 아침 식사메뉴 12가지를 추천해 드리겠습니다.
청소년기 아침 식사메뉴
1. 볶음밥과 덮밥
볶음밥(야채 볶음밥, 깍두기 볶음밥, 김치볶음밥 등)
아침으로 밥을 꼭 먹어야 하는 경우도 있습니다. 하지만 시간이 부족하다면 볶음밥을 추천합니다. 볶음밥은 육류와 채소가 골고루 들어가서 맛도 좋고 영양가도 높습니다. 바쁜 경우에는 시판되는 냉동 볶음밥을 이용할 수도 있습니다.
볶음밥 위에 계란후라이를 올리고 채소 및 야채로 플레이팅을 하면 보기에도 좋고 균형 있는 영양소로 청소년기의 아침 식사메뉴로 추천합니다.
덮밥 (짜장밥, 카레밥, 잡채밥, 불고기 덮밥 등) 짜장, 카레, 불고기, 잡채 등은 미리 만들어 소분해 놓으면 바쁜 아침밥과 함께 데워서 아이에게 간단하게 내어줄 수 있습니다.
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2. 맑은국물류 (곰국, 미역국, 된장국, 갈비탕, 소고기 뭇국, 시래기 된장국, 닭곰탕, 만둣국) 등 국물이 있는 음식
아침에 먹는 식사이기 때문에 맵고 짠 음식보다는 자극적이지 않은 맑은 국물류를 추천합니다. 국은 미리 끓여놓고 냉장 및 냉동실에 소분해 놓으면 바쁜 아침 따뜻하게 데워서 적당히 찬밥을 말아주면 청소년기의 아이들이 먹기에 좋습니다. 국에는 나트륨이 많기 때문에 걱정이 된다면 간이 심심하게 국을 끓여 준비합니다.
바쁜 아침 간단하게 끓일 수 있는 국으로는 계란국, 맑은 감잣국, 만둣국, 순두붓국, 미소된장국등이 있습니다. 매일 아침 국을 끓일 수 없다면 냉장 및 냉동보관이 가능한 국을 준비하는 것을 추천합니다.
일주일 안에 먹을 국은 냉장 보관이 가능합니다. 곰국, 미역국, 된장국, 갈비탕, 소고기 뭇국, 시래기 된장국, 닭곰탕, 육개장 등은 냉동실에서 꺼내어 해동해 먹어도 맛의 변화가 없지만, 두부가 들어간 국은 식감이 퍽퍽해지므로 피하는 것이 좋습니다.
3. 떡
떡을 좋아하는 아이들의 경우엔 인절미나 가래떡 구이 등도 좋습니다. 가래떡이나 쑥떡은 구워서 꿀을 곁들이는 것도 좋습니다. 찰떡, 절편, 설기 등의 종류가 먹기에 좋으며 약밥도 편하게 먹을 수 있습니다. 냉동되어 있는 떡을 전날 밤 해동해두면 아침에 말랑한 떡을 먹을 수 있습니다.
냉동시키기 전에 벌써 딱딱해진 떡은 해동된 상태에서도 부드러워지지 않으니 떡을 받게 되면 바로 냉동시키는 것이 좋습니다. 또한, 바쁜 아침에 냉동실에 있던 떡을 전자레인지에 돌리게 되면 떡이 퍼져서 흐물거리게 되어 먹기에 더 불편해지니 피하는 것이 좋습니다.
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4. 삶은 계란과 샐러드
청소년기 학생들의 경우엔 부담 없이 소화가 잘되는 음식만 찾다 보면 고기와 생선류를 멀리하게 되어 자칫 단백질이 부족해질 수도 있습니다. 삶은 계란에는 100g당 단백질이 무려 7.4g이나 들어있습니다. 그래서 아침 메뉴에 삶은 계란을 먹어 단백질을 보충할 수 있습니다.
삶은계란 한두 개로는 식단이 부족할 수도 있으니 좋아하는 야채샐러드를 곁들이는 것이 좋습니다. 야채샐러드에 계란을 넣고 좋아하는 과일 및 견과류 등을 넣어 먹기를 추천합니다. 오리엔탈 드레싱, 발사믹 드레싱, 요구르트 드레싱, 흑임자 드레싱 등 다양한 샐러드드레싱을 구비하게 되면 질리지 않게 먹을 수 있습니다.
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5. 구운 고기와 계란 프라이 그리고 과일
매일 밥을 먹는 것이 지겹다면 특별한 요리처럼 근사하게 차려낼 수도 있습니다. 단백질 보충을 위해 닭가슴살, 돼지고기, 소고기 등의 아이가 좋아하는 고기를 굽고 계란 프라이를 하고 방울토마토나 청포도 딸기 등의 아이가 좋아하는 과일을 곁들여 접시에 올리면 보기에도 좋고 먹기엔 더 좋은 근사한 요리가 완성됩니다.
6. 빵과 샌드위치 과일과 요구르트
식빵이나 모닝빵, 베이글 등이 아침으로 좋습니다. 식빵에 우유, 계란, 설탕을 넣어서 프렌치토스트를 만들어 요구르트와 함께 먹을 수도 있고 모닝빵에 버터와 다양한 잼을 곁들여 과일과 함께 먹을 수도 있습니다.
베이글에 샌드위치 햄, 계란, 치즈, 양상추, 쨈을 넣어 샌드위치를 만들어 우유와 함께 준비해서 영양도 고려할 수 있습니다.
7. 과일 또는 과일주스
아침에 밥을 챙겨 먹는 것을 부담스러워서 하는 청소년들이라면 가볍게 먹을 수 있는 과일을 추천합니다. 아침에 먹는 사과가 금이라는 말처럼 사과는 아침에 먹기 좋은 과일입니다.
또한, 포도, 토마토, 방울토마토처럼 적당히 단맛을 내는 과일이 아침 식사용으로 적당합니다. 제철 과일을 갈아서 과일주스를 만들게 되면 마시기 편하며 간편하고 든든한 아침 식사가 됩니다. 바나나, 오렌지, 딸기, 블루베리류를 기호에 맞게 섞어서 다양한 맛을 만들 수 있습니다.
8. 죽
시험 기간 이거나 평소에 속이 불편하다면 속을 따뜻하게 해 주고 위에 부담을 주지 않는 죽이 도움이 될 수 있습니다. 호박죽, 팥죽, 채소죽, 닭죽, 전복죽, 녹두죽 등등 죽의 종류도 다양합니다.
미리 조리해두면 간편하게 꺼내어 데워 먹을 수 있고 아이가 좋아하는 야채, 고기, 등을 넣어서 좋아하는 죽을 쉽게 만들 수 있습니다. 최근엔 다양하고 맛있는 죽들이 많이 시판되고 있습니다. 시간이 부족하거나 만들기가 힘들다면 시중에 파는 죽으로 아침 식사로 챙기는 것도 좋습니다.
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9. 누룽지
최근엔 간편하게 먹을 수 있는 누룽지들도 많이 나오고 있습니다. 끓는 물만 부어 먹을 수 있는 제품들도 있고 물에 끓여서 먹는 제품들도 있습니다. 누룽지는 속을 따뜻하게 만들어주고 소화불량에도 좋습니다. 또한, 포만감도 좋아서 바쁜 아침에 간편하게 먹을 수 있습니다.
10. 시리얼 곡물 셰이크 과일
아침 식사로 절대 밥을 먹지 않는 학생들도 있습니다. 다양한 이유가 있겠지만 일어나서 바로 먹는 밥이 부담스러울 수도 있고 억지로 먹는 밥이 귀찮을 수도 있습니다. 간단하게 우유에 시리얼을 타서 먹고 좋아하는 과일까지 곁들이는 것을 추천합니다.
시리얼을 고를 때는 단맛이 나는 시리얼 한 종류보다는 그래놀라, 견과류 등이 들어있고 당도가 낮은 시리얼을 섞어서 먹는 것을 추천합니다. 그리고 미숫가루나, 곡물 등을 갈아 넣은 셰이크 등도 편하게 먹을 수 있습니다. 시리얼 아침식사의 가장 큰 장점은 시간이 절약된다는 것입니다.
11. 주먹밥과 유부초밥
주먹밥과 유부초밥 삼각김밥 등은 위의 취지와 비슷하게 간편하게 시간이 절약될 수 있는 아침 식사입니다. 주먹밥은 후리가케 (야채와 해물을 섞어서 만든 가루)와 김 가루로 쉽게 만들 수 있습니다. 추가적으로 다짐육을 볶아서 넣거나 참치캔, 멸치볶음 등을 넣어서 부족한 단백질을 보충할 수 있습니다.
만들기 재료로 파는 세트를 미리 준비해놓으면 삼각김밥을 쉽게 만들 수 있습니다. 삼각김밥 안에는 김치 볶음, 참치마요, 고추 참치, 멸치볶음, 스팸 등을 넣어서 만들 수도 있고 제육볶음, 불고기 등이 볶음류는 전날 먹었던 메뉴를 이용하게 되면 아주 간단히 만들 수 있습니다. 유부초밥의 경우 전날 밤 미리 만들어서 냉장고에 두었다가 전자레인지에 따뜻하게 돌려서 드시면 됩니다. 따듯한 차를 곁들여 먹어도 좋습니다.
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12. 토마토 달걀 볶음
달걀과 토마토는 두 가지 모두 우리의 건강에 좋은 재료입니다. 냉장고에 두 가지의 재료만 있어도 빠르고 쉽게 아침 식사를 차려낼 수 있습니다. 토마토 또는 방울토마토 어떤 것도 가능합니다 달걀을 잘 풀어줄 때 우유 두 큰 술 정도 넣어주면 훨씬 더 부드러운 계란의 질감을 느낄 수 있습니다.
또한, 토마토 달걀 볶음을 할 때 베이컨이나 다진 양파를 넣어주어도 좋습니다. 다진 양파를 넣어줄 때는 다진 양파를 미리 볶아서 단맛을 끌어올린 후 토마토와 달걀을 볶아줍니다. 토마토 달걀 볶음을 할 때 오일류 대신에 버터를 넣고 녹여주면 풍미 좋은 토마토 달걀 볶음을 먹을 수 있습니다.
샌드위치 빵 안에 토마토 달걀 볶음을 넣어도 또 다른 맛의 토마토 달걀 볶음을 즐길 수 있습니다. 아침의 활력을 높여 줄 수 있는 아침 식사를 하면 오전 중에 필요한 에너지를 확보할 수 있습니다.
성장기의 청소년들은 성인들에 비해 더 많은 에너지를 소비하므로 아침 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 오늘 추천해 드린 청소년 아침 식사메뉴로 든든하고 건강하게 아이들의 건강을 챙기셨으면 좋겠습니다.
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