여러분들은 새해 목표로 어떤것들은 세우셨나요? 보통 많이들 하는 목표는 바로 다이어트가 아닐까 생각이 드는데 무작정 다이어트를 하는 것 보다는 내가 목표하는 체지방률을 잡고 운동이나 식단을 병행하는 것이 가장 건강하고 좋은 다이어트가 아닐까 하는데 체지방률 어떻게 잡아야 하는지 살펴보도록 하겠습니다.
체지방률 그게 정확이 무엇을 말하는가
체지방률이란 몸무게 중에서 지방이 차지하는 비율을 말하는데 체지방이 너무 적어도 또는 너무 많아도 건강에 좋은 영양을 끼치지 못하기 때문에 꾸준하게 관리해서 체지방률이 항상 정상범위에 머무를 수 있도록 유지하는 것이 중요합니다.
체지방률을 낮추기 위해서는 식단과 운동을 병행해서 기초 대사량을 늘리는 것도 도움이 될 수 있는데 식단과 운동을 꾸준히 해도 근육량을 유지하고 체지방률 차이를 주는것이 생각보다 어려울 수 있습니다. 특히 근육량이 적은 사람일수록 체지방이 더 쉽게 쌓일 수 있어 본인의 건강 상태에 맞는 식단과 운동을 계획하는 것이 중요하다고 생각됩니다.
| 나이 | 표준이하 | 표준 | 경도비만 | 고도비만 | |
| 여성 | 20~39 | ~20% | 21~32% | 33~38% | 39%~ |
| 40~59 | ~22% | 23~33% | 34~39% | 40%~ | |
| 60~79 | ~23% | 24~35% | 36~41% | 42%~ | |
| 남성 | 20~39 | ~7% | 8~19% | 20~24% | 25%~ |
| 40~59 | ~10% | 11~21% | 22~27% | 28%~ | |
| 60~79 | ~12% | 13~24% | 25~29% | 30%~ |
여자 체지방률
11%
여성보디빌더의 체지방률로 단순한 운동만으로는 나올수 없는 근육질 몸매로 일반인들은 조금 많이 도전하기 어려운 체지방률입니다.
13~15%
여자피트니스 모델들의 체지방률로 11%의 체지방률 못지 않게 단순한 운동만으로는 도달하기 어려우며 실제로 옷을 입어보면 옷태도 살아나고 건강미 있어보이는 몸매입니다.
16~19%
모델이나 연예인들이 유지하는 체지방률로 약간 마른느낌이 드는 몸매입니다. 몸라인이 이쁘게 보이는 체지방률입니다.
20~24%
드디어 우리가 목표로 잡을만한 체지방률입니다. 사실 실제로 봤을 때 가장 보기 좋게 이쁜 몸에인데 밥도 적당히 먹으면서 운동으로 유지할 수 있는 체지방률이라고 생각하시면 됩니다.
25~30%
건강상으로는 가장 이상적인 체지방률인데 배가 나오고 몸 어딘가가 접히는 부분이 생기는 몸매입니다. 다른사람들에게 통통하다라는 말을 들을 수 있는 체지방률이라 운동을 하시는 것이 좋습니다.
35%~
보이는것도 그렇고 건강상으로 아주 문제가 많이 생기는 몸매로 식단조절과 운동을 꾸준하게 해야하는 체지방률입니다.
남자체지방률
7%이하
보통 보디빌더들이 유지하는 체지방률로 일반인들이 도전하기에는 조금 어려운 몸매로 피트니스모델들은 7%이하이고 보디빌더들은 4%이하까지 체지방률을 낮추게 됩니다.
10~12%
모델들이 유지하는 체지방률인데 많이 말라보이지만 근육이 적당히 붙어 있다면 여자들이 좋아하는 몸매로 보이는 체지방률입니다.
13~16%
우리가 도전해볼만한 체지방률로 식스팩이 조금씩 드러나는 몸매입니다. 적당한 운동과 식이요법으로 유지할 수 있는 체지방률입니다.
20~24%
딱 정당한 체지방률로 너무 부족하지도 과하지도 않은 느낌의 몸매입니다. 건강학적으로는 가장 이상적인 체지방률이지만 조금만 방심히면 살이 찌기 쉬운 체지방률입니다.
25~30%
배가 나오고 몸이 무거워보이는 통통해보이는 체지방률로 운동을 얼른 시작해야하는 몸입니다.
30%~
이제는 뚱뚱해보니는 몸매로 건강상으로도 좋지 않은 체지방률입니다. 식이요법과 운동으로 관리를 해야하는 몸매입니다.
체지방률을 낮출 수 있는 방법
본인의 나이나 수면습관, 식습관과 운동량에 따라 체방률이 모두 다른데 체지방률을 줄이고 근육량을 유지하기 위해서는 건강상태에 맞는 운동과 식단을 계획해서 꾸준하게 실행하는 것이 중요합니다.
본인에게 맞는 체지방률을 낮출 수 있는 식단을 계획해야하는데 단백질과 탄수화물, 지방의 섭취 비율은 체지방률에 따라서 달라질 수 있고 매일매일 섭취하는 음식의 칼로리 정보를 기록하는 것이 좋으며 하루 3번 규칙적으로 식사를 하시는 것이 좋습니다.
저는 그냥 식단을 하게되면 내가 얼마나 먹었는지 내가 먹은 칼로리가 어떻게 되는지 잘 알기 힘들어 FatSecret 어플을 사용하고 있습니다.
3끼의 식사를 기록할 수 있는 것은 물론 내가 물은 얼마나 마셨는지 그리고 내가 원하는 목표량에 맞는 맞춤식단도 정할 수 있으며 식단의 장단점도 알려주는 아주 유용한 어플입니다.
칼로리 낮은 음식 섭취하기
칼로리가 낮은 음식을 섭취하는 것은 다이어트에 엄청나게 도움이 되고 체지방을 태우는데 효과적일 수 있습니다. 대부분 칼로리가 낮은 음식은 지방 함량이 적고 많이 먹어도 체중이 증하라 염려를 하지 않으셔도 되는데 운동 전후에 섭취하셔도 좋습니다.
잡곡밥으로 먹기
흰쌀밥대신 잡곡밥을 섭취하는 것입니다. 잡곡밥은 건강한 탄수화물 음식으로 체지방률 차이를 주고 근육량을 유지하는데 도움이 되기 때문에 추천드립니다. 또 다이어트에 좋은 탄수화물과 식이섬유가 풍부해 하루동안 필요한 에너지를 공급해주는데 도움을 줄 수 있어 체지방률을 줄이고 싶다면 잡곡밥을 식사 때마다 먹는 것을 추천드립니다.
귀리나 보리, 검은콩, 퀴노아 등은 식이섬유가 풍부해서 같이 드시는 것이 좋습니다.
드립커피 마시기
드립커피는 신진대사를 높여주고 체지방을 지속적으로 태우는데 도움을 주는데 아메리카노 보다 지방 함량이 적고 다이어트를 하면서 마실 수 있는 진짜 좋은 음료라고 생각됩니다. 또 드립커피는 카페인 함량이 높아 운동 전에 마시게 되면 운동 능력 향상을 시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
유청단백질 섭취하기
유청 단백질은 우유의 순수한 유청 단백질을 추출해서 만든 단백질로 단백질 함량이 높은 것이 특징입니다. 유청 단백질을 운동 전후에 먹게 되면 체지방을 지속적으로 태워주고 근육량은 유지하는데 큰 도움이 됩니다.
음료수는 멀리멀리
다이어트를 한다고 간혹 비타민 음료를 물대신 마시는 경우가 있는데 비타민 음료수에는 설탕 함량이 생각보다 많이 함유되어 있습니다. 비타민음료 대신에 체지방률을 낮춰주는데 도움이 되는 음료는 물이나 아메리카노, 탄산수를 마시는 것이 근육량도 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
코코넛오일 먹기
코코넛오일을 섭취하면 날씬한 몸매를 유지하는데 도움을 줍니다. 그리고 또 하나의 장점은 지방 함량이 높아서 소화시키는 시간이 오래걸려 하루 종일 포만감을 유지시키는 것입니다. 코코넛 오일을 1스푼정도 식사전에 먹게되면 포만감을 높여 음식을 적게 먹을 수 있게 도와주는데 칼로리가 생각보다 높은 편이여서 오히려 너무 많이 먹게 되면 체중이 증가 할 수 있습니다.
닭가슴살 먹기
닭가슴살은 단백질 함량이 높아 신진대사를 지속적으로 높여주어 체지방을 태우는데 좋은 음식입니다. 근력운동을 하고 난 뒤 이것을 먹게되면 근육을 생성하고 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
채소 섭취하기
식이섬유가 풍부한 채소는 소화를 느리게 만들고 수분을 흡수하는 성질이 있습니다. 채소의 대부분은 칼로리도 낮아서 체지방이 증가할 걱정없이 안심하고 섭취할 수 있는 음식입니다. 채소는 소화를 느리게 해주어 포만감을 더 오래 유지하고 싶다면 채소를 더 많이 드시는 것을 추천드립니다.
유산소 운동하기
유산소 운동은 누구나 편하게 할 수 있는 운동으로 거르지 않고 조금씩이라도 꾸준하게 하는것이 체지방률을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 체지방을 태우고 싶다면 일주일에 5번 이상 하는 것을 추천드리고 나에게 잘 맞는 유산소 운동을 선택해서 매일 30분 이상 운동하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
근력운동하기
근력운동은 체지방을 줄이고 근육량을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 체지방률을 낮추고 날씬한 몸매를 만들고 싶다면 본인에게 맞는 근력운동을 계획해서 일주일에 3번 정도 30~50분 정도 하시는 것을 추천드립니다. 작은 팁으로 근력운동 시작전에 준비 운동을 10분 정도 하는 것은 긴장된 근육을 풀어주고 부상을 예방하는데 도움을 주기도 합니다.
충분한 수면취하기
수면이 부족할수록 체지방률이 증가할 수 있는데 충분한 수면이 채워지지 않으면 식욕도 증가해서 체지방을 줄이는데 방해가 될 수 있습니다. 개인마다 맞는 수면량은 다를 수 있어 자신에게 맞는 수면시간을 정해서 주무시는 것을 추천드립니다.
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