잠잘자는법 이것만 기억하면 되는 꿀팁 0가지

밤에 잘자고 푹자는것만큼 중요한 것은 없다고 생각합니다. 숙면을 제대로 취하지 못하고 있으신 분들이 계시다면 잠잘는법에 대해서 공부해보는것은 어떨까싶습니다.

잠잘자는법 원인부터 찾아보기

잠을 잘 못자는 사람들의 이유를 보면 보통 정신적인 스트레스로 잠을 못이루는것이 가장 흔하게 나타납니다. 정신적인 스트레스의 극단적인 형태로 우울증이나 불안장애 같은 정신 질환에서도 신경전달물질의 불균형이 일어나 수면 문제가 자주 발생하기도 합니다.

또 갑상선이 문제가 있거나 수면무호흡증이나 코골이등 신체적인 문제 때문에 잠이 잘 오지 않는 경우도 있습니다.

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수면무호흡증이나 코골이 등의 신체적인 수면질환이 있는 사람들은 잠이 들면 기도 주변 근육의 힘이 비정상적으로 빠져 기도를 통과하는 공기가 주변 조직들을 떨게해서 코를 골게 만듭니다. 이것이 심한경우 일시적으로 숨을 멈추게 되는 수면무호흡증을 보이게 되는 것입니다. 이런일이 반복되면 산소가 부족해져 뇌가 수시로 깨게되며 잠을 깊게 자기 힘들어집니다.

 

이밖에도 각성제, 감기약, 다이어트 약 등 복용하시는 약의 원인으로 그런 경우가 있을 수 있어 혹시 내가 약을 복용중이라면 반드시 처방해준 전문의와 상담해 보는것이 좋습니다.

 

잠잘자는법 실천하는 꿀팁

스트레스 해소하기

만병의 근원이라고도 불리는 이놈의 스트레스, 이것 저것 문제를 많이 일으키지만 특히 숙면을 방해하는 큰 원인이 됩니다. 누구나 스트레스를 받지만 특히 회사생활을 하시는 분들이 더 많이 받지 않을까 생각이 들기도 합니다.

이런생각들은 잠들 때 만큼은 잠시 접어두고 최대한 스트레스에서 벗어나기 위해 나를 조금 풀어주는것도 좋을것 같습니다.

 

생각하지말고 잠자기

스트레스를 받게되면 자연스럽게 잠자리에서 생각이 많아지게 됩니다. 사실 스트레스가 많지 않아도 생각이 많은 사람들이 있을건데 이런 생각들을 하면 잠이 쉽게 들지 않습니다. 잠자기 전 노트에 걱정거리나 생각들을 정리하는게 해결방법이 될 수 있는데 해결 방법을 찾기 위해 머리를 쓰지 말고 그냥 떠오르는 생각들을 글로 쓰고 나는 걱정거리들을 종이에 옮겨놨으니 결론은 내일 하자 생각하고 편안한 마음으로 잠자리에 들어보시길 바랍니다. 잠을 잘 자고 나서 다음날 메모해둔 걱정거리들을 보면 해결 방법이 더 잘 떠오를수도 있고 그래서 걱정할 필요가 없었다는 사실을 깨달을수도 있을 것입니다.

 

잠자는 시간을 규칙적으로

잠에들고 잠자는 시간이 규칙적이어야 합니다. 주말이라고 더 늦게 일어나는 것보다는 평소와 같은 시간에 깨는 것이 수면 리름을 일정하게 이어갈 수 있습니다. 주중에는 5시간자면서 주말에는 몰아서 10시간 가는 수면습관은 좋지 않다는 뜻입니다.

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대부분 회사를 다니시는 분들이라면 꺠는 시간은 일정하지만 자는시간이 달라서 실제 수면 시간이 들쭉날쭉해지는데 규칙적인 수면 리듬을 만들려면 잠자는 시간도 정하는 것이 좋습니다.

6시간이든 8시간이든 본인에게 필요한 수면 시간을 무엇보다 정하는것을 먼저 해보시기 바랍니다.

 

일찍집에가기

앞서 말씀드린 수면 시간을 만들려면 귀가 시간이 늦어서는 안됩니다. 귀가 시간이 늦을수록 집에서 이것저것 할일을 하느라 잠자리에 드는 시간이 뒤로 밀리고 수면 시간이 엉망이 되어 버리는 것입니다.

회식이나 친구들을 만나서 술한잔하고 자면 더 잘 잘수 있다고 생각하는 것도 오산입니다. 수면 시간을 만드는데 방해할 뿐만 아니라 술은 자는 도중에 갈증 등으로 자주 깰수 있어 수면의 질이 나빠지기만 합니다.

 

저녁에는 커피먹지 말기

한 연구에서는 스타벅스 매장이 느는 추세와 불면증 증가세가 일치한다고 합니다. 커피와 콜라, 홍차 등 카페인이 함유된 음료를 마시게 되면 각성 효과가 길게는 14시간까지 지속되게 됩니다.

이것 때문에 잠을 들기 어렵거나 오래 자도 수면의 질이 떨어질 수 있으니 최대한 저녁시간 만큼은 카페인 음료를 피하는 것이 좋습니다. 혹시 내가 불면증이 있다면 오후 3시 부터는 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

식단 조절해보기

포만감을 느끼면 잠에 들기가 생각보다 쉽지 않습니다. 우리는 잠을 자야하는데 음식을 소화시켜야하는 소화기관들은 내가 잠을 잘때에도 계속 일을 해야하기 때문입니다. 게다가 헤비한 식사를 하게되면 위가 그만큼 더 오래 일을 해야해서 깊은 잠에 들기 어려워집니다. 기름진 음식은 피하는 것이 좋고 매운음식도 저녁에는 자중하는 것이 좋습니다.

 

반대로 완전히 빈속으로 잠자리에 드는것도 그렇게 좋은 방법은 아닌데 저녁에 음식을 먹는 것이 부담스럽다면 가볍게 먹을 수 있는 간식이라도 먹는 것이 좋고 그 간식은 탄수화물과 설탕이 많이 들어있지 않은 것으로 선택하는 것이 좋습니다. 닭가슴살, 요거트, 땅콩 등의 단백질이 많은 식품들은 트립토판이라는 물질을 함유하고 있어서 휴식을 취하는데 필요한 세로토닌 분비에 도움을 줄 뿐만 아니라 포만감을 충족시켜 주는 자연적인 지방을 함유하고 있어 추천드립니다.

 

따뜻한 물로 샤워하기

자기전 30분 정도 샤워나 따뜻한 물에 몸을 담그는 것도 좋은 방법입니다. 이 방법은 온 몸의 긴장을 풀어주기도 하고 따뜻한 물에서 올라갔던 체온이 약간 떨어지면서 수면을 취하기 더 쉽게 만들어줍니다.

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알몸으로 잠들기

미국의 수면 전문가들은 옷을 다벗고 자는 것이 체온 조절에 도움이 되어 잠을 더 잘 잘수 있게 만든다고 말하고 있습니다. 적당히 체온을 올려줄만한 이불을 덮고 적정한 온도에서 자는것이 도움이 된다고 합니다. 실내 온도가 너무 춥지 않다면 이불은 배만 덮고 머리과 팔은 밖으로 빼고 자는 것이 도움이 된다고 합니다.

 

핸드폰을 치우자

이 방법은 잠을 잘 못자는 사람들이라면 누구나 아는 사실일겁니다. 휴대전화에서 나오는 청색광은 멜라토닌 분비를 방해하고 각성이 되어 다시 눈을 감더라고 쉽게 잠이 오지 않게 됩니다. 그래서 잘 때 만이라도 잠자리에서 멀리 떨어뜨려 놓아보는건 어떤지 생각해 보시기 바랍니다.

 

잠자기전 조명 조절하기

잠자리에 들기 1~2시간 전부터 빛에 노출되는 정도를 줄여보는것도 좋은 방법입니다. 자기 전에 밝은 빛을 쐬게 되면 체내의 생체 시계가 영향을 받아 잠이 잘 오지 않게 됩니다. 우리가 핸드폰을 잠자리에 누워 보는 것과 비슷한 증상인 것입니다.

 

밤에 실내 조명이 너무 밝다면 필요없는 조명은 다 끄는 것이 좋으며 잠자기 두시간 전 부터는 텔레비전이나 핸드폰같은 전자기기도 피하는 것이 좋습니다. 혹시 꼭 봐야한다면 블루라이트 설정을 키고 보는 것이 그나마 도움이 됩니다.

혹시 잠을 잘 때 빛이 수면을 방해 한다면 수면 마스크를 끼고 자는 것도 잠의 지릉ㄹ 높이는 방법입니다.

 

수면제를 먹어도 될까?

앞서 위에서 설명드린 수면 패턴을 잘 지키는데도 잠을 잘 못잔다면 초반에 약물치료를 하는것도 도움이 될 수 있습니다. 불면증이 만성화되면 잠에 대한 잘못된 두려움까지 생겨 치료가 더욱 어려워 진다고 합니다.

수면제는 말 그대로 단순하게 수면에 도움을 주는 약이고 수면의 형태나 불면의 원이에 따라 항우울제나 항불안제를 같이 처방하는 경우도 있습니다.

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수면제를 먹으면 내성이 생기고 중독이 되어 수면제 없이 잠을 못자는게 아닌가하는 걱정이 가장 크게 나타날 겁니다. 전문의의 처방과 지시만 잘 따르면 중독되지 않고 오히려 망가진 수면 주기를 안정시킬 수 있어 꼭 필요한 치료이기도 합니다.

하지만 약물을 남용하게 되거나 장기적으로 먹게되면 여러 가지 부작용이나 의존 가능성이 동반될 수 있어 전문의와 충분히 상담 후 복용해야 합니다. 그리고 약을 먹으면서 술을 먹게되면 진정 효과가 과도하게 나타나서 잠에 취한 상태가 오래 지속될 수 있는데 이는 일상 생활에 나쁜 영향을 줄 수 있어 피하는 것이 좋습니다.