출산 후 다이어트 식단관리 로 성공하기

출산 후 엄청나게 큰 숙제가 있다면 바로 출산 후 다이어트가 아닐까 싶습니다. 누구는 그냥 절로 빠진다고 하고 누구는 죽어도 안 빠진다는 몸무게를 저는 식단관리를 하면서 도시락도 만들어 먹고 프로그램을 짜니 출산 전 몸무게로 돌아오는데 수월하게 할 수 있었습니다. 식단관리를 어떻게 하면 좋은지 알려드리도록 하겠습니다.

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균형 잡힌 식단관리 계획 짜기

• 식단계획 작성하기

일주일 단위로 작성하면 균형이 잘 잡힌 식사를 하는 데 도움이 되고 장을 보기에도 수월해집니다. 매일 모든 식품군의 음식을 먹을 수 있도록 하루 동안 먹을 식사와 간식을 계획합니다.

• 한 두 시간 정도 여가 시간을 활용하여 모든 식사와 간식을 위한 아이디어들을 기록합시다.
• 혹시 바쁘거나 요리하기가 힘든 상황이라면 준비하기 쉽도록 냉동할 수 있고 간단한 요리법의 식사를 계획합시다.
• 간단한 식사 계획과 아이디어를 온라인에서 검색하는 것도 좋은 방법입니다.
• BMI를 측정함으로 어떻게 식단을 꾸려나갈지 생각하는것도 좋은 방법입니다.

 

• 식재료쇼핑

식품별로 건강한 음식들로 냉장고에 저장해두면 균형 잡힌 식사와 식단을 쉽게 준비하고 유지할 수 있습니다. 식사계획을 짰다면 여러분이 좋아하는 다양한 종류의 건강한 식품들을 구매하러 가시면 됩니다. 저는 주로 대용량으로 사다 두는 편이라 코스트코를 많이 이용하는 편입니다.

• 빠르고 간편하며 균형 잡힌 식사를 위해서 상온에 보관할 수 있는 식품을 채우는 것도 좋습니다. 예를 들면 콩 통조림, 야채통조림, 참치통조림, 통곡물과 땅콩버터 등이 있습니다.
• 냉동식품도 좋은 방법의 하나인데 냉동야채, 냉동과일, 저칼로리 냉동식품, 냉동 생선이나 닭고기 등을 구매하셔도 좋습니다.

• 음식 일기 쓰기

음식일지는 지금 내가 먹고 있는 식단을 살펴보고 결핍된 부분을 알 수 있게 해주며 나의 식단을 장기적으로 기록하는데 좋은 방법입니다. 요즘은 좋은 앱이 많이 나와서 굳이 힘들게 수기로 쓰지 않고 앱으로 많이 기록해두는 편입니다.우리는 어떤 음식물을 많이 또는 적게 먹는지 잘 알지 못하는데, 이것을 쓰면서 눈에 보이게 되는 장점이 있습니다.

• 처음 시작할 때 개선해야 할 점이나 더 좋은 선택에 관한 생각을 기록하는 것도 좋은 방법입니다.
• 균형 잡힌 식단관리를 위해서는 모든 식품에서 적당한 양을 먹어야 하는데 내가 먹은 양을 측정하면 잘 안 먹는 재료들도 신경 써서 먹을 수 있고 편애하는 재료를 조금 덜 먹을 수 있는 이점이 있습니다.
• 곡물 같은 식품과 비교하여 과일과 채소의 섭취량이 더 많아야 하고 이 채소와 과일은 식사와 간식에서 약 50%를 차치해야 합니다.
• 쌀, 빵, 면과 같은 곡물류의 식품을 먹을 때는 철저하게 기록하셔야 합니다. 이것들은 과잉섭취하기 쉬우며 식단의 균형이 깨질 수 있기 때문입니다. 쌀이나 면 같은 곡물을 1/2컵, 빵과 같은 식품은 30g이 1인분이라고 생각하시면 됩니다.
• 단백질과 유제품 위주의 식품은 많은 영양소를 공급하므로 식사와 간식에서 최대한 많이 소비해야 합니다. 단백질은 80~120g, 유제품은 1컵 또는 30g을 먹는 것이 적당합니다.

 

균형 잡힌 식단관리 준비하기

• 다섯 가지 모든 식품군의 음식을 섭취하기

균형 잡힌 식사를 하기 위한 기초라고 하면 단백질, 채소, 유제품, 과일, 곡물이 다섯 가지가 모든 식품군의 음식을 섭취하는 것입니다. 각 재료는 몸속에서 필요로 하는 다른 필수 영양소를 공급하기 때문에 매일 모든 영양소를 고루 섭취할 수 있는 것을 목표로 잡고 시작하는 것이 좋습니다.

• 단백질은 신체에서 효소, 호르몬과 다른 화학물질을 생성하기 위해 조직을 만들고 회복시키는 모든 과정에서 필수적입니다. 달걀, 가금류, 육류, 해산물, 콩과 같은 단백질 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
• 단백질 섭취량 계산하기
• 얼마나 많은 양의 고기를 섭취하는지 알고 싶으면 저울을 구매하셔서 사용하는 것이 좋습니다. 요즘은 전자저울도 저렴하게 많이 나와 있어 부담 없이 구매 가능합니다.
• 유제품에는 단백질뿐만 아니라 칼륨, 칼슘, 비타민 D의 함유량도 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 우유, 요구르트, 치즈와 같은 저지방 유제품을 고르시면 됩니다.
• 곡물은 두 가지 종류로 나눌 수 있는데 통곡물과 정제되거나 가공된 곡물로 나뉩니다. 통곡물에 섬유질, 단백질과 다른 필수 영양소가 많이 들어있어 이것을 선택하시는 것이 좋습니다.
• 채소와 과일은 미네랄, 비타민, 섬유질, 산화방지제 같은 영양소를 공급하게 됩니다. 이것들은 칼로리도 낮아서 균형 잡힌 식사의 필수적인 성분이 되니 매일 다양한 채소와 과일을 식단에 넣어주시는 것이 좋습니다.

• 건강한 지방을 섭취하기

지방이라고 모두 나쁜 것이 아니라 오메가3처럼 단일불포화 지방으로 알려진 것들은 몸에 건강한 지방입니다. 이러한 지방은 혈중 지질 수치를 유지하고 개선해주고 유아의 뇌 발달을 돕는 등 건강에 유익한 점들이 많이 있습니다.

• 못해도 매주 2~3회 정도는 건강한 지방이 들어있는 식사를 하는 것을 권장해 드리며 오메가3 지방이 함유된 식품으로는 고등어, 연어, 정어리, 멸치, 참치, 아마씨, 호두 등이 있습니다.
• 단일불포화 지방은 올리브유, 아보카도오일, 헤이즐넛으로 섭취 가능하며 저는 주로 MCT오일을 먹는 편입니다.

• 거르지 말고 규칙적으로 식사하기

하루에 세 끼를 챙겨 먹거나 간식을 먹으면 하루에 필요한 모든 필수 영양소를 더 쉽게 섭취할 수 있습니다. 식사를 거르면 필요한 영양소를 섭취하지 못해 올바른 다이어트를 하기 힘들어지게 됩니다.

• 규칙적으로 식사하고 간식을 먹게 되면 뇌에 지속해서 에너지를 공급하며 매우 안정적인 혈당 수치를 유지하는데 도움이 되고 이것이 뇌 기능에도 도움이 됩니다.
• 규칙적인 식사를 예를 들자면 아침에는 채소와 치즈를 넣은 스크램블 에그, 점심 식사에는 닭고기와 치즈가 들어간 통밀 샌드위치와 당근 주스 한 컵, 간식으로 사과 반쪽과 치즈스틱, 저녁 식사로 채소와 시금치 샐러드, 구운 연어 한 덩이를 먹는 것입니다.

  

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• 매일 많은 양의 물을 마시기

최소한 1.8l의 물을 마시는 것이 식단관리의 필수라고 할 수 있습니다. 물이 식품군에 속하지 않는다고 해서 그것이 식사에서 중요한 역할을 하지 않는다는 뜻은 아닙니다.

• 맹물이 먹기 어렵다면 디카페인 커피나 칼로리가 없는 과일 맛 물 등을 선택해서 먹습니다.
• 내가 얼마나 물을 마셨는지 알기 어렵다면 500mL 생수통을 하나 준비해서 몇 통을 먹는지 세는 것이 좋습니다.
• 물 다이어트 자세히 알아보기

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절제하기

• 설탕과 포화 지방의 섭취를 절제하기

포화 지방과 설탕 함유량이 높은 음식은 일반적으로 칼로리가 높은데 비타민이나 미네랄 같은 영양소들은 적게 들어있기 마련입니다. 이러한 종류의 음식들은 식단관리에 해만주기 때문에 피하시는 게 좋습니다.

• 균형 잡힌 식단관리를 위해 좋아하는 단 음식이나 마카로니처럼 지방이 많이 함유된 음식을 무조건 먹지 말라는 의미는 아닙니다. 이러한 음식들을 잘 절제해서 선택하고 조금씩 줄여나가는 것이 중요합니다.
• 절제나 통제하기가 어렵다면 어떻게 절제할지 결정하는 것도 좋은 방법인데 예를 들면 매주 금요일에 치팅데이를 정한다든지 2주에 한 번, 한 달에 한 번 이렇게 늘려나가시면 자연스럽게 절제가 쉬워지실 겁니다.

• 술과 음료수를 제한하기

맥주, 소주, 칵테일, 와인, 설탕이 들어있는 차, 탄산음료, 주스와 같은 음료를 얼마나 자주, 얼마나 많은 양을 소비하는지 관찰해야 하는데 칼로리가 높은 음료수를 마시는 것은 식단관리의 균형을 제일 빨리 깨뜨리는 방법이기 때문입니다.

• 100% 과일주스가 영양소가 풍부하더라고 설탕 함유량이 높은 것은 피하셔야 합니다.
• 탄산음료와 설탕이 들어간 주스는 먹지 않는 것이 좋습니다. 혹시 카페인이 필요하다면 설탕이 없고 탈지유가 들어간 커피나 차를 마시는 것도 좋은 방법입니다.
• 술도 적중에 적이라는 건 모두 아실 겁니다. 여성분들은 하루에 한잔 또는 그보다 적은 양을 먹어야 한다니 그냥 우리 이참에 절주해보는 건 어떨까 싶습니다.